Tips voor mindfulness apps, (luister)boeken en websites
Mindfulness apps
Insight Timer app
Ik kan deze gratis app van harte aanraden, omdat er zo enorm veel te kiezen is en het blijft groeien, gebruikt door miljoenen mensen. Zeer uitgebreid aanbod meditaties, lezingen, cursussen, muziek, live events. Het kan heel fijn zijn om deel te nemen aan een live event van een leraar die je bevalt. Meer dan 175.000 items om uit te kiezen en het aanbod groeit dagelijks, duizenden leraren, een online community als je dat leuk vindt. Eventueel uit te breiden door jaarlidmaatschap van ± €60,- p.j. Daardoor heel veel 10-daagse of langere cursussen over allerlei thema's, vaak 10/15 minuten p.d., een online 'classroom' waar docenten antwoorden op vragen en reacties. Nederlands- en Engelstalig (en veel andere talen). Te personaliseren timer als je dit prettig vindt. D.m.v. donaties en eventueel lidmaatschap kun je deze app en de docenten steunen. Ook via desktop: https://insighttimer.com/
Aanraders:
Cursus Leren Mediteren (gratis, 7 dagen)
Leraren: Derek Hill (Eng), Reuben Lowe (Eng), Andrew Johnson (Eng), Henrik Lennartsson (Eng), Björn Prins (Vlaams), Suzan van der Goes (Nl), Kate James (Eng).
Healthy Minds app (Engelstalig)
- Gratis, donatie is mogelijk en welkom.
- Zeer toegankelijk en compleet mindfulness & compassie programma en meer.
- Uniek doordat veel meditaties in een actieve vorm te doen zijn, tijdens eenvoudige dagelijkse handelingen.
- Korte, heldere lessen onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek
- 5 opeenvolgende programma's met diverse lessen en meditaties over: Foundations, Awareness, Connection, Insight & Purpose.
- Keuze uit 4 sprekers & meditatieduur zelf instelbaar van 5 tot 30 min.
- Ik vind dit echt een aanrader! Zowel voor beginners als gevorderden.
Smiling Mind app (Engelstalig)
- Alles helemaal gratis, super. Down to earth Australische mannenstem, bij veel meditaties ook de keuze uit een vrouwenstem. Prettig, simpel, toegankelijk. Heeft heel veel mensen bereikt en gezorgd voor een grote plaats van mindfulness op de Australische scholen, geweldig.
- Verschillende programma's die je 1 voor 1 of tegelijkertijd kunt volgen: intro tot mindfulness, uitgebreid mindfulness programma van 35 sessies, slaap: 6 sessies en 33 sessies, relaties, sport, school, voor ouders, voor kinderen, jongeren, families, zorgmedewerkers, stress management.
- Zeer veel keuze dus, echt de moeite waard.
- Niet te lange meditaties, ook zeer geschikt voor beginners. Wat fijn is, is dat je kunt instellen of je het met of zonder muziek wilt horen en de oefeningen zijn ook te downloaden voor offline luisteren.
Mindfulness.com app (Engelstalig, betaald)
- Melli O'Brien & Cory Muscara zijn beide super leraren, na jaren betaald lidmaatschap nog steeds blij met deze app. Melli is zeer toegankelijk, een leuke jonge vrouw met positieve energie. Cory is een van de fijnste meditatieleraren die ik ken. Hij is ook thuis in de positieve psychologie en biedt vaak een stukje persoonlijke ontwikkeling via zijn daily mindfulness of in cursussen. Zijn slaapmeditaties waren langdurig favoriet. Beiden zijn internationaal bekend.
- Dagelijks nieuwe mindfulness coaching: een video van een paar minuten met daarna een meditatie, waarvan je de tijd zelf kunt instellen, 5-30 min. Groot cursusaanbod, zoals mindfulness basics, finding happiness en meer. Lezingen en cursussen van internationaal bekende meditatieleraren, dagelijks dankbaarheid oefenen, vele mini-meditaties. Soms een challenge, kortom heel veel inhoud om dagelijks gestimuleerd en geïnteresseerd te blijven.
- Bij een proefabonnement zijn er een aantal gratis meditaties beschikbaar, maar de meeste zijn versleuteld.
- Echt de investering waard.
Mindgym meditations (Wouter de Jong, Nederlandstalig, betaald)
- Dagelijks een nieuwe geleide meditatie van 10 of 20 minuten en een 'warming up': goede inspiratie voor mindfulness en persoonlijke ontwikkeling voor je dagelijks leven.
- Een ruime bibliotheek met allerhande soorten meditaties van slaap, werk en dankbaarheid tot allerlei thema meditaties.
- Beide zeer informatieve en praktisch toepasbare boeken van Wouter "mindgym" & "mindgym workouts" als audioboek.
- Wouter heeft een eigen stijl, is ook goed voor 'denkers' die willen begrijpen, probeer maar uit of hij je aanspreekt. Dat kan ook gratis op Insight Timer. Ik gebruik met genoegen zijn app.
Waking Up app (Sam Harris, Engelstalig)
Sam Harris deelt gratis zijn kennis en ervaring, incl. beginnerscursus van 28 dagen, waarvan de eerste 5 lessen gratis zijn, kan uitgebreid worden door lidmaatschap. Theorie en praktijk door:
- praktische meditaties
- in de app & per mail de hoofdpunten uit de les
- eventueel via dagelijkse melding een minuutje met een inzicht, iets dat tot nadenken stemt en de waarde van het trainen van je mind.
- veel gratis mindfulness meditaties voor kinderen.
Headspace (Nederlandstalig of Engels via Netflix, de app is Engelstalig)
Wereldwijd veel gebruikt, ook in het bedrijfsleven. Een betaalde app, maar via Netflix kun je er gratis kennis mee maken. Via de serie Headspace Guide to Meditation: 8 afleveringen over de basis van meditatie met verschillende oefeningen. Toegankelijke uitleg en meditaties, ondersteund met animaties. Nederlandstalig of Engelstalig (heeft mijn voorkeur). Daarnaast via Netflix 7 afleveringen van Headspace Guide to Sleep met allerlei info en tips voor betere slaap en oefeningen. Tot slot is er nog een interactief Unwind your Mind programma van hen daar te vinden. Het is geen persoonlijke favoriet.
VGZ mindfulness app
- Gratis te downloaden via de appstore.
- Ruim aanbod met allerlei soorten meditaties, zeker ook geschikt voor beginners.
- Meditaties met mannen- of vrouwenstem.
- Je kunt een programma kiezen, dan krijg je een heleboel oefeningen na elkaar gepresenteerd, of zelf iets kiezen uit het hele aanbod.
- Voor mij redelijk neutraal, prima maar het spreekt me ook niet bijzonder aan. Het
Medito app uitgeprobeerd, sprak me niet aan. Weinig keuze en mogelijkheden in vergelijking met Insight Timer.
Websites:
Edel Maex: leven in de maalstroom.
https://www.levenindemaalstroom.be/nl/luisteren
Edel Maex heeft mij in contact gebracht met mindfulness, vele jaren geleden, via zijn boek "Mindfulness – In de maalstroom van je leven". Innerlijk noem ik hem altijd Mister Mildheid. Het blijft fijn om naar zijn meditaties te luisteren, vanwege zijn mildheid, fijne stem en Vlaamse accent. Al vele jaren voegt hij iedere maand een nieuwe gratis meditatie toe. Ga hiervoor naar de tab "Luisteren". Een archief met alle opnames vind je hier: https://www.dropbox.com/sh/h3vhyciqmoe83wh/AABUhf1Ulj9zTBImBPkNu9H9a?dl=0
Ik kan je aanraden te kijken bij de map "cd boekjes", hier vind je fijne korte meditaties, het was voor mij een fijne kennismaking, zoals de bodyscan van een kwartier:
https://www.dropbox.com/sh/h3vhyciqmoe83wh/AADdTeUeXpuzhz4GoXk783nAa/CD%20boekjes?dl=0&preview=01+Bodyscan+Kort.m4a&subfolder_nav_tracking=1
Mindfulness oefeningen
300 gratis mindfulness oefeningen: in balans met onrust.
https://www.in-balans-met-onrust.nl/2012/02/mindfulness-oefeningen.html
Een Nederlandstalige website, duidelijk gecategoriseerd, gemakkelijk kiezen wat voor jou werkt. Video's en ook downloads, audio bestanden.
Mindfulness exercises
https://mindfulnessexercises.com/
Heel veel gratis Engelstalige oefeningen, cursussen, audio tracks die te downloaden zijn en materiaal voor trainers, Engelstalig. Jerry Lipkowits geeft een gratis intro cursus van 14 dagen: mindfulness made easy. Cursus voor dankbaarheid en andere mindfulness onderwerpen. Ook een fijne slaapcursus: zowel praktische tips, dagelijks een audio bestand als fijne slaapmeditaties. Ga naar menu → courses → sleep meditations. Ook is er een 100 dagen mindfulness challenge met dagelijks oefeningen en materiaal dat je toegestuurd krijgt als je je aanmeldt.
Melli O'Brien: mrs. mindfulness.
Melli's verhaal is heel inspirerend. Zij heeft haar leven echt ten goede gekeerd met mindfulness na hele zware jaren en is hierdoor een positief mens geworden en een succesvolle, fijne, internationaal bekende meditatieleraar. Naast medeoprichtster van de eerder besproken mindfulness.com app, geeft ze hier haar eigen verhaal en blogs. Gratis 7 dagen een introductie in mindfulness met oefeningen in je mailbox.
Website met bespreking van 15 meditatie apps:
https://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/g31945544/best-meditation-apps/
Gratis online cursussen:
Cursus "Leren mediteren" via de Insight Timer app. De app kun je gratis downloaden in de Play Store. Stem van Suzan van der Goes is heel plezierig, fijne introductiecursus. Eventueel ook in het Engels, stem van Sarah Blondin.
Mindfulness made easy: 2-weekse basiscursus van Jeremy Lipkowitz. Prettig, toegankelijk, informatief, met geleide meditaties.
https://mindfulnessexercises.com/free-online-mindfulness-courses/mindfulness-made-easy/
Gratis MBSR online
De gehele officiële MBSR = Mindfulness Based Stress Reduction training online gratis. De drijfveren van deze man om het op deze wijze aan te bieden spreken me zeer aan en dit lijkt een mooie mogelijkheid om de gehele mindfulness training van 8 weken gratis te kunnen doen. Voor het eerst of als herhaling.
https://palousemindfulness.com/
Gratis MBCT online
https://www.coursera.org/lecture/mindfulness/mindfulness-based-cognitive-therapy-CEuxs
MBCT = Mindfulness Based Cognitive Therapy, deze is ontwikkeld naast de oorspronkelijke MBSR. Zelf heb ik geen ervaring met MBCT.
(Zelf)compassie:
Zelfcompassie en compassie zijn een krachtige aanvulling op mindfulness. Het wordt ook wel "heartfulness" genoemd. Net als bij mindfulness is hier een officiële 8-weekse training voor ontwikkeld, maar je kunt er ook zelf mee aan de slag. Ik kan het je van harte aanraden! Via zelfcompassie leer je op een echt fijne, vriendelijke manier met jezelf om te gaan bij alles wat zich in het leven aandient, vooral bij de moeilijke momenten. Collectief blijken we te hard voor onszelf. Gelukkig is het vriendschappelijk leren omgaan met onszelf goed aan te leren. Hoe je innerlijk tegen jezelf praat heeft veel invloed op je innerlijke rust, stressniveau, gezondheid en geluksgevoel. Je kunt er dus veel baat bij hebben, weet ik uit ervaring. Het heeft de omgang met mezelf definitief veranderd. Ik ben meestal mild, accepterend, positief en bemoedigend naar mezelf geworden, waar ik vroeger vaak kritisch en veeleisend was. De lat lag meestal standaard te hoog, dus ik was niet snel tevreden, zette mezelf onder druk en onderdrukte pijnlijke gevoelens. Compassie heeft enorm geholpen dit te veranderen.
Boek: "De kracht van acceptatie" van Ashley Davis Bush. Heel behulpzaam boek over dit onderwerp met gemakkelijk aan te leren oefeningen en vaardigheden om jezelf acceptatie en zelfcompassie eigen te maken. Bij mij werkt het echt door in mijn leven.
Website: https://zelfcompassie.nl/ (Nederlandstalig) of https://self-compassion.org/ (Engelstalig, originele website). Kristin Neff heeft zelfcompassie wetenschappelijk op de kaart gezet en voor de wereld toegankelijk gemaakt. Hier lees je wat het is, hoe het werkt en hoe je het zelf kunt toepassen.
Oefeningen:
22 tips om lief voor jezelf te zijn, wat helpt om stress en angst te verminderen
Oefeningen:
https://act-psychologen.nl/wp-content/uploads/2019/08/Compassie-beoefening.pdf
Mindfulness (luister)boeken:
Edel Maex: "Mindfulness - In de maalstroom van je leven". Bij het kopje 'websites' besprak ik Edel Maex al. Dit boek was mijn allereerste kennismaking met mindfulness. Heel korte stukjes, heel gemakkelijk leesbaar en zeker met de oefeningen erbij een fijne introductie om te kijken of mindfulness je aanspreekt. Ik leen het boek nog steeds geregeld uit, aanrader.
"Werken met mindfulness" van hem is beschikbaar als luisterboek via je eigen bibliotheek. Hier kun je basisoefeningen beluisteren.
Wouter de Jong: "Mind Gym" & "Mind Gym Workouts". Wouter de Jong is in Nederland een bekende naam op het gebied van mindfulness. Hij traint ook veel mensen in het bedrijfsleven. Hij maakt het toegankelijk en is tegelijk heel grondig in zijn boek, waardoor je het echt in je leven leert toepassen. Zijn stem ervaar ik als prettig, naast het boek kun je allerlei oefeningen downloaden. Ook op Insight Timer is hij te vinden. Het "workouts" boek bevat vooral veel oefeningen. Beide boeken zijn Nederlandstalig. Wanneer je zijn betaalde app gebruikt krijg je beide boeken er als audiobestand bij cadeau. Je kunt een proefabonnement nemen.
Mindgym is via onlinebibliotheek.nl als luisterboek te lenen. Beide boeken zijn verkrijgbaar via deze site als e-book.
David Dewulf: Mindfulness. Een "klassieker" in mindfulness land. Hij heeft een heel eigen stijl van schrijven. Mooi vind ik. Ook te leen bij de bibliotheek. Hij heeft nog veel meer boeken uitgegeven die in mijn ogen de moeite van het lezen waard zijn.
Ook beschikbaar als luisterboek via bibliotheek.nl, wanneer je geabonneerd bent op 'Passend lezen'. Hier vind je nog een aantal andere luisterboeken en veel van zijn werk is hier beschikbaar als e-book.
Meer luisterboeken: via onlinebibliotheek.nl kun je een korte cursus van Suzan van der Goes volgen en meerdere meditaties van haar en van Tessa Gotschall beluisteren. Ook is er een Engelstalig boek over mindfulness. Typ 'mindfulness' als zoekterm in om deze te vinden.
Meer e-books: via onlinebibliotheek.nl zijn er vele e-books beschikbaar. Ik vind zelf de boeken van Thich Nhat Hanh prachtig en speciaal.