Aanbevolen meditaties voor workshops mindfulness

26-09-2025

Hieronder vind je suggesties voor en uitleg over mindfulness meditaties waarmee je de komende weken aan de slag kunt.

Bodyscan

De bodyscan is een van de basisoefeningen van mindfulness. Je gaat bewust waarnemen en ervaren wat er gebeurt in je lichaam. Je traint je aandacht door steeds je aandacht bij één plek in je lichaam tegelijk te houden. Stap voor stap scan je als het ware je hele lichaam op deze manier. Dit doe je zoals bij elke mindfulness beoefening met een milde, open, nieuwsgierige aandacht. Zonder te oordelen en alles is welkom, precies zoals het nu is. Je hoeft helemaal niets te veranderen. Je duwt niets weg, je houdt niets vast. Je hoeft je niet te ontspannen, als je ontspant is dat ook prima. Je denkt niet na over wat je ervaart, je gaat het alleen maar voelen en opmerken. Automatisch zullen er gedachten en oordelen komen, wordt je afgeleid door geluiden in je omgeving of sterke sensaties op een andere plek. Dit is volkomen normaal. Je merkt het op en brengt je aandacht weer terug naar de plek van de oefening. Soms voel je helemaal niets op een bepaalde plek, dan merk je dat op, niks mis mee. Alles laat je er gewoon zijn. Je enige opdracht is om steeds opnieuw je aandacht te brengen bij het betreffende lichaamsdeel, hoe vaak je ook afdwaalt. Je traint je aandacht zo en tegelijkertijd wordt de bewuste waarneming van je lichaam getraind. Dit kan je in een sterkere verbinding ermee brengen. Daardoor kun je het beter leren kennen en weten wat het nodig heeft. Ook kan een bewuste verbinding met je lichaam ervoor zorgen dat je veel meer rust in je hoofd gaat creëren.

Instructies bodyscan:

  • Ga op een rustige, warme plek liggen, waar je niet gestoord wordt. Liever niet in bed, daar is de kans om in slaap te vallen erg groot.
  • Probeer tijdens de bodyscan je oordelen los te laten.
  • Rond hem helemaal af, ook al voel je misschien niets.
  • Noteer eventueel hoe je je voelde voor, tijdens en na de oefening.

Suggesties bodyscan op Insight Timer Nederlandstalig:

  • Suzan van der Goes: Korte Bodyscan, 18 min. of Bodyscan 32 min.
  • Wouter de Jong: Bodyscan (kwartier) of Bodyscan meditatie (Half Uur)
  • Björn Prins: Bodyscan (korte versie), 23 min of Bodyscan 44min.

Suggesties bodyscan op Insight Timer Engelstalig:

  • Kate James: Body Scan Meditation, 15 min.
  • Ryan Grimes: 15-minute/30-minute Body Scan For Stress Relief
  • Julian Walker: Brain Magic Body Scan 1, 14 min.

Suggesties bodyscan op YouTube:

3 minuten ademruimte

De drie minuten ademruimte oefening stelt je in staat de automatische piloot uit te schakelen en weer contact te maken met het huidige moment. Een moment om even 'in te checken' bij jezelf. Dit kun je gebruiken op momenten van stress, maar ook regelmatig door de dag heen, zodat je in verbinding met jezelf en 'wakker' blijft. Deze oefening bestaat uit 3 stappen:

  • Je wordt je bewust van je innerlijk. In de 1e minuut neem je waar hoe het met je gaat op het gebied van je gedachten, gevoelens en je lichaam. Je merkt op wat er te voelen is in je lichaam, je vraagt jezelf: "hoe voel ik me op dit moment" en je kijkt naar je gedachten vanuit de toeschouwerspositie, alsof ze van zomaar iemand zijn Je hoeft er niets aan te veranderen, alleen maar opmerken.
  • Daarna richt je je een minuut lang helemaal op de ademhaling. Als je opmerkt dat je aandacht nog bij je gedachten of gevoelens is, breng je vriendelijk je aandacht weer bij de adem.
  • In de laatste minuut breidt je je aandacht uit van de adem naar je lichaam als geheel. Word je bewust van je houding, je gezichtsuitdrukking en hoe je nu zit of staat in de ruimte waarin je je bevindt.

Maak je geen zorgen over de tijd, 3 minuten zijn een indicatie. Als je wat meer tijd nodig hebt voor deze adempauze, neem deze gerust. De korte duur van de oefening maakt hem geschikt om door de dag heen te doen als een mini-meditatie wanneer je dat nodig hebt of om bijvoorbeeld de overgang te maken naar een andere activiteit. In het begin kan het helpen deze oefening even af te spelen, al snel kun je hem zelfstandig toepassen. Zeker de eerste maand is het aan te raden om een vast moment te kiezen van de dag waarop je de oefening dagelijks uitvoert. Bijvoorbeeld wanneer je thuiskomt van je werk, tijdens je eerste pauze (bijvoorbeeld op het toilet), na de lunch of… Hierdoor breng je de oefening steeds in je bewustzijn en wordt de kans groter dat je eraan denkt op momenten dat je de oefening goed kunt gebruiken. Het maakt je bewuster van jezelf en bewustzijn geeft keuzevrijheid. Je kunt kiezen hoe je reageert, in plaats van op de automatische piloot in bepaald gedrag te schieten. Dat is zeker fijn op moeilijke momenten. Iemand zegt bijvoorbeeld iets dat een flinke boosheid bij je oproept. In plaats van iets te zeggen waar je later spijt van krijgt neem je even een 'time-out' in de vorm van deze oefening. Zoek een plekje waar je je even kunt afzonderen, zoals het toilet, je auto, of je loopt even naar buiten. In slechts 3 minuten kan de ruimte ontstaan om te reageren en te handelen zoals jij dat zelf wilt. Het kan je ook helpen om sneller los te komen van onprettige gevoelens of gedachten.

Je kunt een van onderstaande opties kiezen of zoeken naar een stem die je aanspreekt op internet of Insight Timer.

Insight Timer:

  • 3 minuten adempauze, Suzan van der Goes
  • Ademruimte (3 Min.), Björn Prins

Internet:

  • Edel Maex: 3 minuten ademruimte, ook te downloaden:

https://www.dropbox.com/sh/h3vhyciqmoe83wh/AADdTeUeXpuzhz4GoXk783nAa/CD%20boekjes?dl=0&preview=Drie+minuten+ademruimte.mp3&subfolder_nav_tracking=1

https://www.youtube.com/watch?v=m6T_IXAPUQM

Share